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第一式.找一面牆，兩腳板貼於地面，兩個後腳跟併攏，緊貼在牆壁。

第二式.先彎腰60度，讓腰以上的上半身先離開牆面。

第三式.收小腹或用手壓著小腹，慢慢將整個上半身脊椎，由上臀、腰至肩膀及後腦勺，

全部都要平貼在牆面。此時肩膀放鬆，但臀部必須夾緊。

第四式.每天維持本動作至少15分鐘。

第五式.步驟3上半身貼功完成時，身子會看起好像有一點小不自然，但不要懷疑，

這就是DIY將脊椎拉正、身子拉直的不二法門。只要練熟後，妳就會很自然而然的漂亮挺起來！

第二篇
無敵美腿操

亭亭玉立，雙腿秀美，是每個女性所追求和渴望的。

下面介紹的這套操簡便易學，行之有效，在日本深受女大學生的歡迎。

只要每天堅持鍛煉9分鐘，你就會有新感覺。

一、大腿前部（60鈔）

1．直立，兩手在腦後交叉或收在耳後，深深地吸口氣。

2．向前邁出一步，同時下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進行。

二、大腿後部（60秒）

1．屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。

2．邊呼氣邊彎舉小腿，同時大腿後部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進行。

三、臀部（60秒）

1．雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝儘量靠近腹部，背不要提起，吸氣。

2．一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向後舉起，至大腿與軀幹成一直線止，臀部用力。

左右腿交替進行各10次。

四、大腿內側（60秒）

1.仰臥，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。

2．邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開，大腿內側肌肉用力收緊。呼氣，還原。

左右腿交替進行各10次。

五、小蘿蔔（30秒）

1．雙腳稍分開站立在臺階上，腳跟下垂，吸氣。

2．邊呼氣邊提踵，至水準處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背